ビタミン類の部

ビタミンA、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、パントテン酸（ビタミンＢ5）、ナイナシン（ビタミンＢ3）、ビタミンＢ6、葉酸、ビタミンＢ12、ビオチン（ビタミンＨ）、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンE、ビタミンＫ

◆ビタミンA（プロビタミンA レチノール βーカロチン）

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つのに必要なビタミンです。ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜の上皮細胞が乾燥して角質化がおこります。その結果、皮膚では肌が荒れたり、呼吸器の粘膜では角質化のために、ウイルスや細菌におかされやすくなり、例えば風邪にかかりやすくなります。また昔から知られているようにビタミンA不足すると、明暗を見分けるロドプシンという網膜の感光色素の生成が減少するので、薄暗でものが見えにくいという症状（夜盲症）が現れます。
また　ベータカロチンは　体内に入ってからビタミンAに変わるビタミンAの前駆体でプロビタミンAと呼ばれます。ベータカロチンはニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれていて、非脂溶性のため体内に蓄積されることはありません。

ビタミンＡが不足すると
夜盲症になったり　気道粘膜が荒れて風邪を引きやすくなる。また　皮膚が荒れる。

ビタミンＡの入った食べ物
チーズ、牛乳、ウナギ、ニラ、ニンジン、レバー、卵、ほうれん草、かぼちゃ、春菊

◆ビタミンＢ1（チアミン）

ビタミンＢ１は、糖質を分解してエネルギーを作り出すのに必要なビタミンです。米食中心の食生活、加工食品多用の食生活では、Ｂ１は不足しがちにまります。Ｂ１が不足すると脚気になりますが、そこまでいかない段階では食欲不振、いらいら、やる気がなくなる、頑張りがきかない、疲れやすいなどの症状がでてきます。Ｂ１はストレスやアルコールによって消費されますので、補うことが必要です。またアルコールの毒性（アセトアルデヒド：二日酔いを起こすアルコール代謝物）の分解にもＢ１は必要です。Ｂ１は脳や神経の働きにも関わります。繰りコースという糖質をエネルギー源としますが、Ｂ１不足状態では脳などの活力が失われるのです。砂糖入りの清涼飲料水　菓子類など糖質のとりすぎは　Ｂ１の不足を引き起こします。
エネルギーを産出させるための糖質の代謝に必要なビタミン。精神の安定を保つ作用もあり。スポーツや肉体疲労時に大幅に消耗する。

ビタミンＢ１が不足すると
脚気になる。疲労感　動悸　息切れ　身体がむくむ　食欲がなくなる

ビタミンＢ１の入った食べ物
大豆、ゴマ、玄米、強化米、麦、のり、胚芽米、豚ヒレ肉、牛乳、レバー、ナッツ類、たらこ、など

◆ビタミンＢ2（リボフラミン）

ビタミンＢ２は組織中の酸化還元反応に関係して、脂肪、たんぱく質、糖質の代謝に係わり、特に脂肪の代謝に関して重要です。すなわち、Ｂ２ＨＡ老化や動脈硬化との関与が言われている過酸化脂質の代謝に関係しています。また　Ｂ２は視力、皮膚、爪、毛に発育にも関係してます。目や皮膚、口、鼻の粘膜の健康に欠かせない成長促進や細胞の再生に関与しています。

ビタミンＢ２が不足すると
皮膚炎　口内炎　口角炎　目尻のただれ　充血　視力の低下

ビタミンＢ２の入った食べ物
ヤツメウナギ、卵、レバー、チーズ、サバ、まいたけ、納豆、アーモンド、など

◆パントテン酸（ビタミンＢ5）

糖分や蛋白質の代謝に関与　解毒や中枢神経の発達も促進。皮膚の栄養や　毛髪にも影響あります。

ビタミンＢ５が不足すると
足が焼けるような痛み。歩行困難に。食欲の低下も。

ビタミンＢ５が入っている食べ物
レバー　肉類　玄米　胚芽米　牛乳　ナッツ類　豆腐　納豆　卵

◆ナイナシン（ビタミンＢ3　ニコチン酸　ニコチン酸アミド）

細胞の物質代謝に関与。消化器系の健康を促し血液循環をよくするコレステロール値を低下させる作用もある。

ビタミンＢ５が不足すると
ペラグラ（皮膚病の一つ）　痴呆　口内炎　舌炎　吐き気　下痢　皮膚炎

ビタミンＢ５が入っている食べ物
肉類　レバー　カツオ　マグロ　大豆などの豆類　酵母　緑黄色野菜

◆ビタミンＢ6（ピリドキシン）

ビタミンＢ６はレバー、牛肉などに含まれていますが、肉のロースト加工とか煮込むことによって分解されてしまうため、食品からはとりにくい　ビタミンの一つです。ビタミンＢ６はたんぱく質の代謝に必要なビタミンです。たんぱく質は身体の組織を作ったり、また　体内で重要な作用物質の材料になりますので、十分量のビタミンＢ６をとる必要があります。またたんぱく質や脂肪の吸収を助ける。中枢神経の正常化　皮膚病を防ぎます。

ビタミンＢ６が不足すると
成長停止　目鼻　口　耳の周りの皮膚炎や神経炎などになる。身体のむくみや　貧血を起こすこともある。インシュリンの働きを低下させます。

ビタミンＢ６が入っている食べ物
レバー、サバ、かつお、さんま、鶏ひき肉・ささ身、バナナ、いんげん豆、とうもろこし、蜂蜜、赤身のまぐろ

◆葉酸（プテロイルグルタミン酸）

たんぱく質や糖質の代謝を助け　ヘモグロビンや赤血球　核酸の生成を促進し　貧血の予防になります。

葉酸が不足すると
大赤血球性貧血や出欠傾向の病気になる。口内炎や腸炎になることもある

葉酸が入っている食べ物
レバー、牛肉、豚肉、牛乳、卵黄、豆腐、緑黄色野菜など

◆ビタミンＢ12（コバラミン）

たんぱく質や　核酸の代謝を助け　成長を促進する。また赤血球の再生を促進し　貧血を防ぐ。

ビタミンＢ１２が不足すると
悪性貧血や代謝に異常を起こす。不足の程度によっては　神経系に障害を起こす。

ビタミンＢ１２が入っている食べ物
レバー肉類、牡蠣（かき）、あさり、しじみ、はまぐり、すじこ、卵黄、ニシン、サバ、チーズ、牛乳、焼き海苔、たらこなど

◆ビオチン（ビタミンＨ）

脂肪たんぱく質の代謝に関与しています。毛髪の機能維持にも係わっています。人間では腸内細菌が合成してくれるのでふつうの食事で欠乏することはありませんが、抗菌剤で腸内細菌が抑えられているときに不足することがあります。
アミノ酸や脂肪酸の代謝を促進するほか　甲状腺や生殖器　神経　皮膚組織を清浄に保つ働きがある

ビオチンが不足すると
皮膚炎を起こしたり、脂肪の代謝が悪くなり、疲れやすくなる。軽い不眠症や貧血にもなる。

ビオチンが入っている食べ物
ナッツ類、大豆、レバー、酵母、とうもろこし、トマト

◆ビタミンＣ

ビタミンＣはコラーゲンの生成に関与します。コラーゲンは細胞間の結合組織や骨の細胞間質の主成分で、これが円滑に生成されなければ毛細血管、歯、軟骨、結合組織の健康な発育は維持されません。ビタミンＣが不足すると　歯ぐきの出血、炎症が起こります。またビタミンＣはインターフェロンの産生を促し、感染に対する、抵抗力を高める作用も持っています。ビタミンちゃたいないで作ることが出来ません。また　果物や野菜など外からの補給も調理や貯蔵によっては破壊されやすく、さら最近の日本の野菜類は促成栽培によってビタミンＣの含有量は少なくなっています。また日焼けを防ぎ　鉄の吸収を高める。

ビタミンＣが不足すると
壊血病や皮下出血を引き起こしたり　成長不良になり　免疫機能が低下する。風邪を引きやすくなり　口内炎ができやすくなる。

ビタミンＣが入っている食べ物
柑橘類、レモン、いちごなどの果物、ブロッコリー、ほうれん草、ビーマンなどの緑黄色野菜、菜の花、柿、キウイなど

◆ビタミンＤ（Ｄ2、Ｄ3）

骨の発育を促進し、カルシウムの吸収を助ける。血液中のカルシウムの量を一定に保つ働きがある。

ビタミンＤが不足すると
妊産婦や老人は骨軟化症　乳幼児は背骨が変形する。くる病。

ビタミンＤが入っている食べ物
卵黄、煮干し、しらす干し、マグロ、カツオ、肝油、あんこう肝、紅サケ、など

◆ビタミンＥ（トコフェロール）

私たちの体内で重要な役割をしている不飽和脂肪酸は、一方では体内の酸素と結びついて　過酸化脂質という有害物質が出来ることがあります。過酸化脂質はたんぱく質と結びついて　リポフスチンという老化色素班を作ったり、血管の壁を傷つけたりして、身体にとって好ましくない状態を作ります。ビタミンEは、抗酸化作用により、過酸化脂質を抑える作用があり、私たちの健康を維持してくれます。また　生殖機能を正常に保ち　細胞の酸化や皮膚の老化を防ぎます。また血液循環をよくし老化を防ぎます。

ビタミンＥが不足すると
赤血球膜が弱くなったり　老人の場合シミやソバカスが出来る。また生色機能の働きが悪くなる。

ビタミンＥが入っている食べ物
穀物類、胚芽米、大豆油、豆類（アーモンド、ナッツ類）

◆ビタミンＫ（フィロキノン）

出血した血液を凝固させる物質（プロトロンビン）などの形成に不可欠で　内出血なども防ぐ。

ビタミンＫが不足すると
臓器出血、出血時間の延長　新生児の出血性疾患などを起こす。

ビタミンＫが入っている食べ物
ヨーグルト、チーズ、緑黄色野菜、海草類　納豆、肝油